Ejercicios para zona lumbar

Los ejercicios para zona lumbar nos vienen de perlas para cuando, por ejemplo, sufrimos esos dolores de espalda que nos impiden realizar las tareas de todos los días. Sin duda una buena postura nos ayuda a prevenir estos dolores, pero realizar unos ejercicios para fortalecer la espalda en general también es fundamental.

Ejercicios para la espalda

Nuestra espalda es una parte de nuestro cuerpo que es especialmente vulnerable a las cargas, ¿Porque? todos sabemos que cargamos el peso en la espalda cuando realizamos tareas o ejercicios en una posición que no es la adecuada, incorrecta.

Las vertebras lumbares son las que están en la zona mas baja de la espalda, ahi se encuentra un disco entre las vertebras, que esta protegido para evitar que nos lesionemos, los que se encargan de proteger ese disco son los músculos, por lo tanto realizan un trabajo muy importante para evitar que suframos de la espalda, por ello en esta ocasión vamos a centrarnos en los ejercicios para zona lumbar.

Los ejercicios para la espalda baja nos ayudaran a combatir esos dolores que tenemos, ya que es la zona donde mas se sienten, muchas veces no sabemos que hacer, aquí vamos a mostraros como realizar ejercicios para espalda en casa o en el gimnasio, si los aplicas notarás una tremenda mejoría, anímate.

Ejercicios para fortalecer la espalda

Como suele pasar con otros músculos, en los que es necesario aplica peso extra para fortalecerlos, en los músculos que protegen el disco de la zona vertebral de la espalda no es necesario aplicar peso extra para fortalecerlos, con nuestro propio peso corporal podemos realizar los ejercicios para zona lumbar perfectamente. Aparte de esto, nuestros movimientos no serán muy amplios porque esta zona no lo permite. Si nos lesionamos provocaremos daños de importancia, antes de enseñaros los ejercicios para zona lumbar debéis tener en cuenta estos consejos de seguridad, atentos:

  • Concéntrate en el movimiento y no lo fuerces demasiado. Las posturas indicadas para los ejercicios están especialmente estudiadas para minimizar los riesgos de lesión en la columna. Uno de los problemas que mas se sufren cuando se realizan mal los ejercicios de abdominales es la hiperlordosis.
  • Combina ejercicios para zona lumbar cuando realices abdominales.
  • Cuando realicemos estos ejercicios no se tiene que arquear en demasía la espalda, nunca sobrepases la linea recta de la espalda cuando contraigas los lumbares.
  • Recuerda siempre flexionar las rodillas manteniendo los pies apoyados en el suelo, tanto para realizar ejercicios para hacer abdominales o cualquier otro en el que permanezcamos tumbados.

Ejercicios para espalda en casa o en gimnasio

1. Estos primeros ejercicios para zona lumbar son muy usados y básicos, se trata de tumbarnos en el suelo hacia abajo y mirando hacia el suelo realizamos una contracción de los lumbares, alzando el pectoral un poco del suelo. Debemos mantener los brazos por detrás o abiertos hacia los lados, manteniendo nuestra cabeza baja para concentrar los movimientos en la zona lumbar.

2. En esta ocasión nos tumbaremos nuevamente en el suelo, pero esta vez mirando hacia arriba, no agarramos una rodilla flexionada y la traemos hasta nuestro pecho. Repetimos el ejercicio con la otra rodilla. Solamente con estos movimientos estiramos nuestros isquiotibiales, recuerda mantener siempre las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.

3. Por último, en este ejercicio trabajaremos los estabilizadores de la zona lumbar, no es muy difícil de realizar y es muy útil realizarlo antes de empezar nuestra rutina de trabajo. Colocamos un disco o un peso ligero sobre la parte baja de nuestra espalda, y nos apoyamos de rodillas en el suelo, a continuación bajamos hacia nuestros talones y flexionamos nuestra rodilla todo lo que podamos. Seguidamente volvemos a la posición inicial.

4. Por último este ejercicio es mejor dejarlo siempre para el final, se trata de un ejercicio para trabajo isométrico, ya que requiere que esté calentada la zona, la posición es la misma que la del ejercicio numero 1 pero con los brazos estirados. Subimos las piernas y las aguantamos en esa posición durante unos 10 segundos.

Por último, en esta imagen podéis ver otras formas de realizar los ejercicios para zona lumbar también válidas. Echale un vistazo y comenta alguna otra que tu realizes.

Ejercicios para zona lumbar

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