Ejercicios para tonificar gluteos – 2 parte

Según un reporte hecho por BBC Mundo a Francisco Sánchez Diego (director del centro Vivafit en España), cada día son más los hombres los que deciden incorporar ejercicios de glúteo a sus rutinas de entrenamiento.

Por otro lado, también reseñó que los hombres aún siguen siendo una minoría en cuanto a lo que de entrenamiento de glúteos se trata, siendo las mujeres las más interesadas en trabajar esta zona para mantenerla tonificada y libre de grasa.

ejercicios para tonificar gluteos

Las diferencias entre las mujeres y los hombres

A las damas les cuesta más generar un crecimiento del músculo de los glúteos, mientras que a los hombres se les facilita ya que sus cuerpos generan testosterona, la cual es una hormona que ayuda al crecimiento muscular.

Sánchez Diego también comentó a BBC Mundo que muchas mujeres cometen el error de confundir los ejercicios aeróbicos con ejercicios de tonificación y fortalecimiento muscular, dejando a un lado los verdaderos ejercicios que les ayudarían a afirmar la zona de los glúteos.

Al realizar ejercicios aeróbicos lo único que lograran será eliminar la grasa corporal, dejando solo músculo en la zona, lo cual junto con una dieta estricta para bajar de peso, hace que los glúteos pierdan su forma y tamaño.

Lo que necesitan es hacer ejercicios con cargas pesadas, que trabajen de forma intensa la zona y generen una producción considerable de testosterona, la cual ayudará en el crecimiento muscular.

Estocadas Cortas

Con este ejercicio estarás trabajando el mismo grupo muscular. Sigue los consejos reseñados en las estocadas normales, solo que acá debes realizar pasos mas cortos para generar los resultados deseados.

Puente de glúteos ancha

Este ejercicio es ideal para trabajar de forma intensa los glúteos y los isquiotibiales.
Para realizar este ejercicio, debes tumbarte sobre el suelo y colocar los pies sobre algo que los eleve 10 cm con respecto a tu cuerpo, luego procede a elevar una pierna y los glúteos del suelo, aplicando la fuerza sobre la pierna apoyada. Este ejercicio puede realizarse también apoyando los pies sobre una pelota de yoga y flexionándolas mientras elevas los glúteos (igual de efectivo) o con los pies en el suelo subiendo una pierna y luego la otra (trabaja de igual forma los músculos pero con menor intensidad).

No te excedas empujando tus glúteos hacia arriba, hazlo de forma pausada hasta tener tu cuerpo recto, esto evitará que sufras algún tipo de lesión.

Si deseas agregarle más intensidad al ejercicio, puedes utilizar pesos o mancuernas.

Realiza el mismo número de series y repeticiones que en los ejercicios anteriores, según sea tu nivel de entrenamiento físico.

Puente de glúteos Estrecho

Ideal para trabajar de forma intensa los isquiotibiales.

Sigue los mismos pasos del ejercicio planteado anteriormente, solo que ahora debes juntar ambas rodillas a la hora elevar los glúteos del suelo.

Puente de glúteos subidas isquiotibiales

Igual de efectivo para trabajar los isquiotibiales.

Este ejercicio puede realizarse en el suelo o con el torso elevado, solamente debes asegurarte de mantener una postura adecuada. Si lo deseas puedes agregar peso con mancuernas o pesas a la altura de la cintura, lo cual agregara una resistencia extra a la hora de elevar los glúteos.

Realiza el mismo número de series y repeticiones que en los ejercicios anteriores, según sea tu nivel de entrenamiento físico.

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